Índice
Qué es una dieta
Para que sirve
Distintos tipos de dietas
Dietas en función del orígen biológico de los alimentos
Diestas desde el punto de vista cultural
Elaboración de una dieta equilibrada
Normas y hábitos alimenticios saludables.
¿Qué es la dieta?
Es la pauta que se sigue con el consumo de alimentos.
¿Para que sirve?
Sirve para fijar unos hábitos saludables de alimentación que ayudan al desarrollo de la actividad, evitando trastornos metabólicos.
¿Cómo se elabora una dieta? para elaborar una dieta se deben cumplir los siguientes pasos:
1-Equilibrar el balance energético diario: se tiene que distribuir una energía equivalente al gasto energético del individuo.
2-Diversificar el origen de las calorías: se combinan las distintas sustancias energéticas en proporciones adecuadas.
3-Distribuir la ingestión diaria de alimentos: se tienen que hacer cinco comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
4 -Realizar un suministro proteínico adecuado: esto se debe de hacer según la actividad y la edad que tenga el individuo. Por eso antes de hacer una dieta, es necesario conocer las características fisiológicas y el gasto energético de cada persona.
5 -Cubrir las necesidades vitamínicas: esto se hace incorporando alimentos vegetales en la dieta, como por ejemplo: el brócoli, la zanahoria, el tomate, las espinacas..
6-Incorporar fibra vegetal: la fibra, debe formar parte de nuestra alimentación diaria, ya que beneficia el buen funcionamiento de los intestinos.
Basales o básicas: Son las dietas en las que no se modifica los nutrientes o energía.
Dietas terapéuticas: Son aquellas dietas que se necesitan para el tratamiento de determinadas enfermedades y que sirven para curarlas o compensarlas, a veces, como único tratamiento o como tratamiento combinado con otras medidas terapéuticas. Estas dietas se subdividen:
Dietas modificadas en energía: se realiza una restricción en la cantidad de energía aportada en la dieta (dietas hipocalóricas). Son las dietas que se usan en situaciones de sobrepeso y obesidad.
Dietas modificadas en proteínas: pueden aportar más cantidad de proteínas que las recomendadas para las personas sanas (dietas hiperprotéicas), están indicadas para la malnutrición (bajo peso, anorexia etc...) también pueden aportar menos cantidad (dietas hipoprotéicas), para las personas con enfermedades renales.
Dietas modificadas en carbohidratos: Están dietas son para casos como la epilepsia o de obesidad mórbida.
Dietas modificadas en fibra alimentaria: pueden ser con altos contenidos en fibra (dieta alta en fibra), indicadas para los casos en los que hay reducción de la motilidad intestinal, o pueden ser con bajos contenidos de fibra (dietas sin residuos), que sirven para el momento previo de hacer una intervención quirúrgica o a una prueba de exploración.
5. Dietas modificadas en elementos minerales:en el caso de que se reduzca de forma importante la cantidad aportada de sodio (eliminando la sal común o aportando alimentos pobres en sodio) se tiene la dieta hiposódica. Se prescribe en algunas enfermedades renales y en ciertas cardiopatías (hipertensión arterial). Existen otras dietas terapéuticas basadas en alterar la forma de presentación de los alimentos (dietas líquidas, blandas, semisólidas, trituradas, etc.) y que se adaptan a situaciones particulares (dificultades de masticación o de deglución, alteraciones gastrointestinales, etc.).
-Dieta Ornish: Es una dieta vegetariana, rica en fibra, permitiendo el consumo moderado de sal, azúcar y bebidas alcohólicas. Se consume sólo un 10% de grasa, por eso es beneficiosa para prevenir enfermedades cardiovasculares. Son tres comidas, y uno o dos refrigerios al día de alimentos casi sin grasa como verdura, legumbres, frutas y cereales que disminuyen el colesterol, la insulina y ayudan a bajar de peso.
-Dieta Sugar Busters: Esta dieta equilibra la proporción de los carbohidratos con las proteínas, así se perderá peso al incrementar la producción de glucagón. Para lograr esto, el 45% de las calorías tienen que ser de los carbohidratos altos en fibra, el 30-35 % de las grasas y el 20-25%de proteínas. Se tiene que comer verduras altas en fibra, cereales integrales, carnes magras y frutas. Son tres comidas moderadas al día, limitando la cantidad de líquidos que se bebe en cada comida.
-Dieta Zone Dieta: Esta dieta se basa en el consumo de pequeñas porciones de carbohidratos, grasas saludables y proteínas regulares (cada cuatro horas y media). Se tiene que consumir 30% de proteínas, 30% de grasa y 40% de carbohidratos (verduras y frutas). Se tiene que dividir el plato en tres sectores; en el primero se pone la proteína más baja en grasa y los otros dos se llenan de frutas y verduras.
-Dieta Scarsdale: Esta dieta es alta en proteínas y baja en carbohidratos. Al incluir pocas grasas y carbohidratos, se fuerza al cuerpo a la cetosis, por ello se empezará a quemar grasas en vez de carbohidratos para obtener energía. Esta dieta permite 1,000 calorías por día, 42% de proteína, 22,5% de grasa y 34,5% de carbohidratos. Se prohíbe el aceite, la mayonesa y todas las carnes tienen que ser magras. Los únicos refrigerios que se pueden tomar son la zanahoria y el apio. Al ser de contenido proteínico muy alto, no es apropiada para personas con enfermedades renales y se pueden tener serios riesgos de salud si se sigue más de 14 días.
-Dieta Schwarzbein: En esta dieta hay que eliminar edulcorantes artificiales, aceites hidrogenados, tabaco, alcohol, refrescos, cafeína, alimentos con pocas grasas y que sean refinados. Se tienen que hacer tres comidas equilibradas al día, comer grasas y proteínas de fuentes naturales en cada alimento, restringir el consumo de legumbres, evitar carbohidratos con alimidones, como las patatas, remolacha, o la calabaza. Hay que obtener carbohidratos de verduras sin almidones, como el brócoli, coliflor, cebollas, y las judías verdes. Esta dieta recomienda grasas monoinsaturadas en vez de saturadas, que elevan el colesterol y los triglicéridos y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
-Dieta South Beach: Esta dieta limita los carbohidratos “malos”, como el pan blanco, el trigo procesado, el arroz y las patatas, mientras que mantiene el consumo de carbohidratos “buenos” como la pasta y el arroz integrales. Los alimentos básicos de esta dieta son carnes magras, verduras, productos lácteos semidesnatados y huevos. La dieta se divide en tres fases: en la fase 1 que dura dos semanas, se eliminan todos los carbohidratos incluyendo frutas, dulces y alcohol. En la fase 2, se reintroducen las frutas y en la fase 3 se pueden agregar con moderación alimentos prohibidos como el chocolate. La mayor parte de la pérdida de peso ocurre durante las primeras dos semanas.
-Dieta Montignac: Esta dieta se basa en la reducción de alimentos con alto índice glucémico (IG) y el aumento de los de bajo IG. Los alimentos se clasifican en categorías como carbohidratos(buenos y malos), lípidos(carne, lácteos, y aceites), carbohidratos-lípidos(nueces y aguacates) y fibra(verduras y cereales integrales). La dieta se divide en dos fases:la fase 1 está compuesta de tres comidas por día, que siguen los principios de combinación (las frutas, que se clasifican como carbohidratos buenos, tienen que comerse solas) la 2 fase permite introducir gradualmente algunos carbohidratos “malos”, beber vino o comer chocolate. Se tiene que evitar el té y el café.
-Dieta hay: Esta dieta se basa en la creencia de que el aumento de peso surge de un desequilibrio metabólico que es resultado de una mala digestión. Consumir alimentos combinados equivocadamente hace que el cuerpo esté en un estado ácido y no alcalino. Los alimentos se clasifican de acuerdo con las necesidades químicas para lograr una digestión eficiente:
·Las frutas y verduras forman álcalis, y son benéficas.
·La mayoría de alimentos con proteína(carne, pescado, huevo, aves y queso)son alimentos que forman ácidos y deben limitarse.
·Los almidones se consideran formadores de ácidos y hay que limitarlos.
Esta dieta percibe alimentos enteros y naturales, con 50% mínimo de frutas, verduras y ensaladas. No se permiten los alimentos procesados (harina blanca y azúcar). Las proteínas concentradas, como la carne y el queso, deben consumirse separadas de las que contienen carbohidratos. Los alimentos neutrales incluyen verduras, frutos secos, semillas y aceites, y son la base de la dieta. Como todavía no hay una base científica para afirmar que un estado ácido choca con el estado alcalino sano del cuerpo, esta dieta promueve la pérdida de peso al disminuir la indigestión de calorías.
-Dieta nueva Beverly Hills:Esta dieta está conformada como un plan alimenticio de 35 días, para bajar de peso al mejorar la digestión sabiendo combinar grasas, proteínas y carbohidratos. El plan recomienda empezar cada día con fruta: puede comer tanta como desee, pero tiene que esperar al menos una hora antes de comer otra fruta. Si come carbohidratos, (como almidones, verduras, ensaladas, cereales o granos) después de la fruta, puede comerlos sin restricción hasta que coma una proteína. Una vez que coma proteína (como carne, pescado, leche, yogur, queso, frutos secos o helado) el 80% de lo que coma durante el resto del día debe ser sólo proteína. Las grasas (mantequilla, mayonesa, aceite, crema ácida y nata) pueden combinarse con carbohidratos o proteínas. Las bebidas alcohólicas son consideradas carbohidratos y deben tomarse sólo con otros carbohidratos. El vino se considera una fruta y por lo tanto se debería de combinar con otras frutas.
-Dieta según el grupo sanguíneo:Se basa en la idea de que su tipo de sangre refleja sus antropológicos y que esto influye en las reacciones del cuerpo a los alimentos. Hay listas de alimentos permitidos para cada tipo de sangre. Las dietas recomendadas tienen rangos de calorías de 1,500-1,800 por día.
Las personas con sangre del tipo 0 presentan un sistema potente y muy activo, tendencia a una actividad tiroidea lenta, dificultad de adaptación a nuevas condiciones ambientales y nutricionales. Para este tipo de personas se hace una dieta de carnes rojas, pocos carbohidratos y granos y sin trigo.
Los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo 0 son el gluten del trigo, el maíz, las judías, las lentejas y las crucíferas (coles, coliflor y coles de Bruselas). Por el contrario, favorecen la pérdida de peso las algas marinas, la sal yodada (de forma muy moderada), los pescados y mariscos, la carne de hígado, las espinacas y el brócoli.
Las personas con sangre tipo A presentan un sistema inmunitario vulnerable y un aparato digestivo frágil que tolera mal la carne, la harina de trigo, la leche y los lácteos. A las personas que tengan este tipo de sangre, les conviene hacer una dieta vegetariana con muchos carbohidratos y pocas grasas.
Los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo A son las carnes, los alimentos lácteos, las habas y el exceso de trigo favoreciendo el adelgazamiento los vegetales, los aceites vegetales, la soja y la piña.
Las personas con sangre tipo B tienen un sistema inmunitario activo, y un aparato digestivo eficiente, que les permite seguir una dieta variada y equilibrada, con verduras, frutas, productos lácteos, granos y carnes (evitando el pollo y cerdo).
En cuanto a los alimentos que favorecen el aumento de peso en las personas del tipo B son el maíz, las lentejas, los cacahuetes, las semillas de sésamo, el trigo, los vegetales de hoja verde, el té de palo dulce, la carne -especialmente la de hígado-, los huevos y los lácteos.
Las personas con sangre tipo AB tienen un sistema inmunitario vulnerable, y un aparato digestivo frágil, que precisa una dieta mixta moderada y tolera mal las carnes rojas, la pasta, las alubias y los frutos secos.
El aumento de peso en las personas del tipo AB son las carnes rojas, el maíz, el trigo, el trigo sarraceno, las alubias, las judías y las semillas de sésamo mientras favorecen el adelgazamiento las verduras, las algas marinas, los pescados, los lácteos, la piña y el tofu.
-Dieta de los cinco días: Es apropiada para personas que tienen un sobrepeso de 2 o 3 kilos. Es unadieta para adelgazar rápidamente, por lo que son muy restrictivas y no se aconseja hacerlas más de 5 días.
El desayuno se tiene que tomar 30minutos después de haberse despertado, tomar un refrigerio dentro de las dos horas posteriores al desayuno, comer sobre la 1pm, ingerir un refrigerio unas tres horas después, y cenar varias horas después del refrigerio. Además de especificar las horas, cada vez se deben de tomar los siguientes alimentos: Desayuno: proteínas y pan. Comida: proteínas, verduras frescas y fruta optativa Cena: una variedad de verduras, proteínas y pan
Los hombres pueden comer tres alimentos con almidón al día; las mujeres, tres de ellos cada tres días.Los refrigerios recomendados incluyen frutas y verduras. La pasta está limitada a dos veces por semana y sólo debe consumirse en la cena, pero se le permite comer uno o dos platos que “adore” la semana.
-Dieta de rotación: Esta dieta reduce la indigestión general de calorías sin hacer que el cuerpo entre en “un modo de hambruna”, que lleva al aumento de peso cuando se vuelve a comer normalmente. La dieta aboga por distintos niveles de calorías para hombres y mujeres.
A las mujeres se les permite: 600calorías al día durante 3 días.900calorías al día durante 4 días y 1,200calorías al día durante 7 días. A los hombres se les permite: 1,200 calorías al día durante 3 días. 1,500 calorías al día durante 4días y 1,800 calorías al día durante 7 días
Este nivel de restricción tal vez ocasione más hambre de la que la mayoría está dispuesta a tolerar. Para compensar, se recomienda llenarse con verduras como espárragos, apio, pepinos, endibias, lechuga, espinacas, berros y calabacines. La dieta sugiere frutas como refrigerios; estás incluyen manzanas, pomelo, bayas, melón, naranjas, melocotones y piña.Esta dieta extremadamente baja en calorías sólo debe intentarse con supervisión médica.
-Dieta disociada: es una tendencia dietética muy extendida en todo el mundo que se basa en no tomar juntos en la misma comida los hidratos de carbono (arroz, maíz, pasta, patatas, pan, boniatos, tapioca o cualquier otro cereal) y la proteína (carne, pescado, huevos, queso, leche, yogur, gluten o seitán, tofu, tempeh, soja, levadura de cerveza, alga espirulina, frutos secos, lentejas, garbanzos o cualquier tipo de legumbre o poroto). Cada uno de estos grupos de alimentos requiere un PH diferente en el estómago para digerirlos bien y asimilar adecuadamente los nutrientes. La fruta, como norma, siempre fuera de la comida. Sólo la manzana y la pera se consideran neutras y se tolera que de vez en cuando se tome después. Es mejor no mezclar diferentes tipos de fruta, si lo hacemos, intentar no mezclar frutas dulces con ácidas. Los alimentos grasos, como los yogures y los frutos secos, combinan bien con todo y pueden tomarse con lo que sea.
-Dieta Atkins: Con esta dieta, al limitar la ingestión de carbohidratos produce cetosis, un estado en que el organismo agota sus carbohidratos y empieza a quemar grasa para obtener energía. La alimentación diaria es de 75g de grasas y menos de 20g de carbohidratos. Los alimentos que deberían consumirse son: todo tipo de carnes, embutidos, huevos, mariscos (es preferible evitar el consumo de ostras almejas y mejillones), quesos, manteca, margarinas, mayonesas, cremas de leche y aceites vegetales de hoja. Los alimentos que NO deberían consumirse son: frutas, pastas, harinas, azúcar, legumbres, verduras como zanahorias, remolachas, chauchas, batatas, leche etc. La Dieta de Atkins puede elevar los niveles de ácido úrico, colesterol, triglicéridos y en ocasiones puede favorecer el estreñimiento. Debido al consumo de carnes rojas, embutidos y huevos, eleva peligrosamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
-Dieta macrobiótica: Es una forma extrema del vegetarianismo. La dieta macrobiótica se basa, principalmente en la ingesta de cereales integrales, como arroz, cebada, maíz y trigo, los cuales se pueden comer hervidos, guisados, en sopa, tartas o croquetas. Es fundamental agregar a la dieta frutas y verduras. Para obtener las proteínas de origen animal que el organismo requiere, se aconseja combinar los alimentos antes citados con carnes magras(sin grasa) de vacuno, como el pollo y pescado sin piel. Esta dieta recomienda disminuir la ingesta de productos lácteos, los cuales deberán sustituirse por hoja verde, ya que contienen gran cantidad de vitaminas A y C, calcio, potasio, ácido fólico y hierro, lo que evita la deficiencia de nutrientes.
Una dieta macrobiótica puede conducir a una deficiencia proteica, cuanti y cualitativa (aporte de proteínas de baja calidad) y a una importante carencia en vitamina B12, C y de vitaminas liposolubles (A y D). Además, tiene un bajo contenido en calcio y hierro cuya absorción está dificultada por la presencia de filatos. Entre las deficiencias nutritivas detectadas por los consumidores de dicha dieta destacan la anemia, escorbuto, hipocalcemia e hipoproteinemia.
La dieta macrobiótica divide a los alimentos en dos tipos:
Alimentos Ying Son los alimentos que se deben consumir escasamente: azúcar, miel, bebidas alcohólicas, frutas tropicales como el plátano, mango, kiwi, papaya, piña, sandía, ciruela, verduras como las papas, berenjena, tomate, ajo y remolacha, lácteos, pan blanco, embutidos, carne, huevos, almejas, vitamina C, especias, alimentos procesados, conservas, colorantes o ingredientes químicos.
Alimentos Yang Son los alimentos necesarios: cereales (trigo, centeno, maíz, cebada, mijo, avena),legumbres,algas marinas,ocasionalmente pescado, vitaminas A, B6, D, E y K, y vegetales cultivados sin pesticidas, en huertos caseros, lo cual ha encontrado gran aceptación entre los rivales de la industria alimentaria. Es muy importante preparar los alimentos al vapor y se debe cocinar con sal marina no yodada.
Una dieta macrobiótica estaría compuesta por:
50-60% de gramos de cereales. 20-25% de vegetales. 5-10%de legumbres. 5% de sopas.
-Dieta vegetariana:En esta dieta no se consume carne. Los motivos por los que se sigue una dieta vegetariana pueden ser económicos, religiosos, ideológicos, éticos, ecológicos y de salud. Esta dieta, consiste en consumir una gran variedad de alimentos entre ellos vegetales, verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas y habichuelas como son los garbanzos, frijoles y lentejas. Es importante reducir el uso de grasas y azúcar. Las habichuelas, garbanzos, la espinaca, las hojas de remolacha, el trigo integral, el juego de ciruelas, y las frutas secas son fuente excelente de hierro.
La vitamina C aumenta la absorción del hierro. Las fuentes de vitamina C son: jugos de frutas cítricas, tomate, col o brócoli. La vitamina B12 se consigue con la ingestión de productos lácteos, huevos y algas marinas. El consumo diario de productos de origen vegetal tienen cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo necesita para producir proteínas. Las fuentes de proteínas son el pan integral, los cereales, la mantequilla de maní, la leche de soja, las nueces, el tofu y el queso bajo en grasa.
-Dieta carnivora:Los alimentos de procedencia animal son los predominantes. No es común en la especie humana.
-Dieta omnívora:Es cuando se consumen alimentos de origen animal y vegetal. Es el tipo de dieta más frecuente en la especie humana.
-Dieta mediterránea: Es la forma de alimentación, que desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de la ribera del Mar Mediterráneo. No sólo los paises europeos como España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino o Mónaco; sino también Marruecos, Túnez, Malta, Libia, Israel, Jordania, Egipto y Siria. Aunque Portugal no es un país mediterráneo también se beneficia de ella.
Sus principales características son:
Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, arroz, cereales, legumbres y patatas.
Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos.
Utilizar el aceite vegetal como grasas principal, tanto para freír como para aderezar.
Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur.
Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.
Consumir frutos sexos, miel y aceitunas con moderación.
La carne roja algunas veces al mes.
Consumir vino con moderación normalmente durante las comidas y preferentemente tinto.
Utilizar las hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.
Más carbohidratos, frutas y verduras.
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos(pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples(helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales.
Las grasas o lípidos aportan aproximadamente el 35% del aporte energético total. Son preferibles las grasas de origen vegetal(frutos secos aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules(caballa,atún, sardina..) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.
La ingesta de ácidos grasos debería sustituirse por debajo del 10%.
La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético.
La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como maximo del 15%.
Las proteínas aportan el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal(huevos, leche, carne y pescados) es más compleja que la de origen vegetal(legumbres y cereales).
-Dieta Occidental:Se caracteriza por incluir muchas grasas saturadas, frituras, carne roja o procesada, huevos, dulces, alto contenido de sal en los alimentos, harina refinada, gran cantidad de “comida rápida”, edulcorantes, conservantes y muchos productos de alto contenido calórico que llevan al sobrepeso y la obesidad. En esta dieta un 40% de las calorías derivan de la grasa, otro 40% de los carbohidratos, y un 20% de proteínas. Al ser rica en sal, incrementa la presión alterial y las grasas no saludables que incluye pueden bloquear los vasos sanguíneos.
Baja en grasas y mayor aprovechamiento de nutrientes
Baja en productos lácteos
Más pescado y poca carne roja.
Esta dieta aporta una excelente fuente de omega-3, provenientes de los pescados grasos o azules, mientras que los ácidos grasos saturados están ausentes
Los pescados son principal fuente de proteínas de esta dieta juntos con el consumo de huevos y carnes blancas. El consumo de carne rojas es nulo.
-Dieta atlántica: Consiste en una alimentación baja en grasas saturadas, incluye muchas proteínas en alta calidad, es rica en fibra y carente de azúcares refinados. Sigue un modelo similar a la clásica dieta mediterránea, por lo que ambas son igual de beneficiosas. Incluye variedad de productos saludable como frutas y verduras, aceite de oliva, legumbres, hortalizas, carne de ternera y cerdo, cereales y mariscos. El pescado constituye el producto base de esta dieta que recomienda incluirlo 3 o 4 veces al día. Expertos señalan que posee un enorme valor preventivo contra enfermedades
metabólicas, cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos que se van a ingerir, tienen que estar en perfecto estado sanitario, para evitar infecciones e intoxicaciones alimentarias.
Lavarse las manos siempre antes de comer y antes de preparar las comidas para evitar que se propaguen los gérmenes.
Respetar las horas de comidas, procurando no comer fuera de ellas, para evitar que el aparato digestivo trabaje continuamente
Masticar despacio, con el fin de triturar perfectamente los alimentos y facilitar los procesos digestivos. Comer despacio tiene varios beneficios: se baja de peso, se disfruta de los alimentos, se tiene menos estrés y se controla la cantidad que comemos.
No tomar comidas ni bebidas demasiado calientes ni demasiado frías, para evitar irritaciones en las mucosas.
Consumir fibra en cantidad suficiente para favorecer el movimiento intestinal y prevenir el estreñimiento.
Evitar bebidas alcohólicas para minimizar las posibilidades del deterioro de hígado y páncreas, que favorecen la aparición de cirrosis y cáncer.
No fumar, para evitar enfermedades como el cáncer y las úlceras.
Cepillarse los dientes después de cada comida para prevenir las caries.
Acudir al dentista una vez al año, para revisar el estado de la boca.
Hacer ejercicio físico de manera habitual y moderada, para prevenir la aparición de gases intestinales y el estreñimiento.
